Domine Novos Hábitos

Eu estou lutando para perder 5 kg e nossa nunca foi tão difícil.

Não sei se é a idade e meu metabolismo está mais devagar, mas uma das coisas que com toda certeza acarretou eu engordar foi assumir maus hábitos como:

• não fazer exercício

• não me preocupar com a alimentação

• não ter horários para dormir e acordar

Acontece que esse ganho de peso não foi do dia para a noite, vem de uns 5 anos para cá.

Para se ter uma ideia eu cheguei a participar de uma prova chamada Aquathon em São Sebastião, que se baseava em nadar 1 km no mar e correr 5 km.

Para fazer uma prova como essa precisava me alimentar de forma mais saudável e praticava natação duas vezes na semana, academia e corria mais umas duas vezes.

Não tive acompanhamento profissional, apenas força de vontade mesmo.

Acontece que depois disso fui deixando os bons hábitos de corrida, exercício, alimentação com baixo carboidrato.

E 5 anos depois agora estou lutando para conseguir ir à academia, vou me arrastando, estou travado, movimentos desordenados e após uma avaliação com um fisioterapeuta disse que:

• tenho uma postura curvada de tanto computador

• meus músculos atrofiados, pois passo a maior parte do tempo sentado

• estou pesado

• tudo me cansa

Esse ano eu resolvi dar um basta nisso como conto em mais detalhes nessa outra carta.

Porém, eu não contava com um detalhe:

O quanto é difícil mudar os hábitos e principalmente eliminar os maus.

Portanto fiz um guia, para caso esteja passando pela mesma situação e também queria mudar seus hábitos possa seguir.

Esse guia será dividido em 5 partes:

1. Os fundamentos

2. Clareza

3. Desejo

4. Facilidade

5. Recompensa

Cada uma dessas etapas é um pilar essencial que está construído o meu modelo de criação de hábitos.

Você vai aprender os princípios de cada um deles e eu espero que consiga implementar na sua realidade.

Vamos lá, então? Continue lendo…

(1) Fundamentos: por que os hábitos fazem a diferença

Primeiro vamos começar com a definição de hábito:

Essa é uma definição que encontrei nesse livro. Que acaba de entrar na minha lista de livros que impactaram a minha vida.

Se está tendo problemas para mudar seus hábitos, o problema não é você, e sim o seu sistema.

Maus hábitos se reptem não porque a mudança não seja desejada, mas porque está usando o sistema errado.

Poucas coisas podem ter um impacto mais poderoso em sua vida do que melhorar seus hábitos diários.

Seja perder peso, construir um novo negócio, escrever um livro ou alcançar qualquer objetivo.

Muitas vezes esperamos uma mudança brusca em nossa vida.

Mas esquecemos que melhorar nossos hábitos não é notável de imediato (a maioria das vezes é imperceptível), mas pode ser muito significativo especialmente ao longo prazo.

(2) Traçando a Rota: Clareza

Pesquisadores da Grã-Bretanha fizeram um estudo com um 248 pessoas para criar melhores hábitos de exercício ao longo de duas semanas.

As pessoas foram divididas em 3 grupos:

• Grupo 01: Grupo de controle, foi solicitado apenas que registrassem quantas vezes se exercitavam

• Grupo 02: Além de registrar as pessoas precisavam ler sobre os benefícios do exercício para a saúde e receberam apresentação sobre a importância do exercício

• Grupo 03: Além da apresentação, foi pedido que formulassem um planejamento de quando e onde se exercitariam durante a semana seguinte.

Cada membro do terceiro grupo deveria completar a seguinte frase:

Resultado foi surpreendente!

No primeiro e no segundo grupo, 35% a 38% das pessoas se exercitaram pelo menos uma vez na semana. (A apresentação motivacional não ajudou muito, risos)

Mas 91% do terceiro grupo se exercitou pelo menos uma vez na semana, mais que o dobro da taxa normal.

A frase que tiveram que completar é que os pesquisadores chamam de intenção de implementação que é um plano de quando e onde agir.

Centenas de estudos demonstram que as intenções de planejamento são eficazes para atingirmos nossos objetivos definir uma intenção de ação aumenta as chances de adotar novos hábitos.

Pessoas que fazem planos específicos sobre quando e onde praticarão um novo hábito tem maior probabilidade de persistir.

Muitas vezes quando tentamos mudar de hábitos fazemos nossa declaração de forma muito genérica como:

• vou comer de forma mais saudável

• vou fazer exercícios

• vou estudar mais

• vou ler mais

Deixamos tudo ao acaso e esperamos que iremos simplesmente nos lembrar de fazer isso.

Muitas vezes pensamos que não temos motivação para mudança de hábitos, mas o que falta é a clareza.

Uma vez que uma intenção de implementação tenha sido definida, você não precisa esperar pela inspiração.

💪 Plano de ação

A maneira mais simples de aplicar essa estratégia a seus hábitos é completar a seguinte frase:

Exemplos:

• Estudar: Vou estudar inglês por 20 minutos as 18h no meu quarto.

• Exercício: Vou me exercitar por 30 minutos às 17h na academia.

🚀 Para dar mais um Boost

Uma das melhores maneiras de adquirir um novo hábito é identificar um atual que já faz todos os dias e em seguida empilhar um hábito novo.

Isso se chama empilhamento de hábitos.

Pode ser utilizado para projetar um estímulo óbvio para praticamente qualquer hábito utilizando a seguinte fórmula.

Exemplos:

• Meditação: Após tomar café da manhã meditarei por 1 minuto

• Exercício: Depois de tirar a roupa do trabalho, vou imediatamente vestir minhas roupas para ir à academia

(3) Desejo: gerando movimento

Se olharmos a nossa volta vemos que a sociedade está repleta de versões altamente projetadas para atrair nossa atenção e desejo.

• As lojas apresentam manequins com corpo perfeito para vender roupas.

• A mídia social oferece mais “curtidas” e elogios em poucos minutos do que conseguimos no escritório ou em casa.

• A pornografia combina cenas estimulantes em uma taxa que é impossível de reproduzir na vida real.

• Propagandas são criadas com a combinação de iluminação ideal, maquiagem e edições de Photoshop que nem modelo se reconhece na imagem final.

Assim, se quiser aumentar as chances de que um comportamento ocorra é preciso torná-lo atraente.

O nosso objetivo é aprender como tornar um hábito irresistível.

Os cientistas conseguiram identificar o momento exato em que o desejo ocorre medindo um neurotransmissor chamado dopamina.

Ao implementar eletrodos em cérebros de ratos, os pesquisadores bloquearam a liberação de dopamina. Para a surpresa dos cientistas, os ratos perderam a vontade de viver.

Eles não comiam, não se acasalavam e não desejavam nada. Dentre de alguns dias, morreram de sede.

A dopamina não está apenas ligada ao prazer, mas em muito outros processos neurológicos como: motivação, aprendizado, memória.

Quando se trata de hábitos, a principal conclusão é a seguinte: a dopamina é liberada não apenas quando você experiencia o prazer, mas também quando o prevê.

Viciados em jogos têm um pico de dopamina antes de fazerem a aposta e não depois de ganharem, portanto sempre que você prevê uma oportunidade gratificante seus níveis de dopamina aumentam em antecipação.

É a antecipação de uma recompensa, não a sua efetivação, que nos leva a agir.

E como utilizar isso a nosso favor?

💪 Plano de ação

Para utilizar o efeito da dopamina na formação de hábitos utilizamos o conceito de empacotamento de tentações.

O que isso quer dizer que vinculamos uma ação que desejamos fazer com uma que você precisa fazer.

Por exemplo, um engenheiro conectou sua bicicleta ergométrica ao seu notebook e televisão. Então escreveu um programa que permite ele assistir Netflix apenas se ele estivesse pedalando a uma certa velocidade.

Ou seja, ele empacotou assistir a Netflix (a ação que queria fazer) com pedalar a sua bicicleta (a que precisava fazer).

O empacotamento de tentações é uma maneira de aplicar a teoria da psicologia conhecida como Princípio de Premack. O princípio afirma que “comportamentos mais prováveis reforçarão os menos prováveis”.

A fórmula do empilhamento de hábitos + empacotamento de tentações é:

1. Depois do [Hábito Atual], eu irei [Hábito que Preciso]

2. Depois do [Hábito que preciso] eu vou [hábito que eu quero].

Se você quer ver o Instagram, mas precisa se exercitar mais:

1. Depois que eu fechar o Instagram, vou fazer dez polichinelos(preciso).

2. Depois que eu fizer dez polichinelos, vou olhar o Instagram (quero).

(4) Facilidade: a lei do mínimo esforço

A sabedoria convencional afirma que a motivação é a chave para a mudança de hábitos.

Mas a realidade é que nossa verdadeira motivação é sermos preguiçosos e fazer o que é mais conveniente.

A energia é preciosa, e o cérebro está preparado para economizá-la sempre que possível.

É da natureza humana seguir a Lei do Mínimo Esforço, que afirma que, ao decidir entre duas opções semelhantes, as pessoas naturalmente são atraídas pela opção que requer o mínimo de trabalho.

Toda ação requer uma certa quantidade de energia. Quanto mais energia for necessária, menor a probabilidade de ocorrer.

Se seu objetivo é fazer uma centena de flexões por dia, isso despende muita energia!

No começo, quando estamos motivados, podemos até reunir forças para começar, mas depois de alguns dias é um esforço muito grande.

Enquanto, o hábito de fazer uma flexão por dia quase não requer energia para começar e quanto menos energia um hábito requer, maior é a probabilidade de ocorrer.

Hábitos como navegar no celular, verificar emails e assistir televisão, roubam muito do nosso tempo, porque podem ser executados quase sem esforço.

Como conseguir mais com menos esforço

Mesmo quando sabe que deve começar aos poucos, é fácil exagerar no início. Quando sonhamos em fazer mudanças, a emoção toma conta e acabamos tentando fazer muito em pouco tempo.

A melhor maneira que conheço para contrariar essa tendência é a Regra dos dois minutos que afirma: “Quando você inicia um hábito, ele deve levar menos de dois minutos para ser executado”.

Você descobrirá que praticamente qualquer hábito pode ser reduzido a uma versão de dois minutos como:

• “Ler antes de dormir toda noite” se torna “Ler uma página”

• “Estudar para a prova” se torna “Abrir minhas anotações”

• “Correr três quilômetros” se torna “Calçar os tênis de corrida”

A ideia é tornar os hábitos mais fáceis possíveis de começar. Qualquer um pode meditar por um minuto, ler uma página.

Essa é uma estratégia poderosa porque, depois de começar a fazer a coisa certa, é mais fácil continuar fazendo.

Um novo hábito não deve parecer um desafio. AS ações que se seguem podem ser um desafio, mas os primeiros dois minutos devem ser fáceis.

💪 Plano de ação

Faça o exercício abaixo para mapear os hábitos que levarão ao resultado desejado em uma escala de muito fácil a muito difícil.

Exemplo: Correr uma maratona é muito difícil. Correr 5 km é difícil. Andar 10 mil passos é moderadamente difícil. Caminhar 10 minutos é fácil e colocar os tênis de corrida é muito fácil.

(5) Recompensa

É mais provável repetirmos um comportamento quando a experiência ou recompensa é satisfatória.

O prazer ensina nosso cérebro que vale a pena repetir um comportamento.

Veja a história do chiclete para entender esse conceito. O chiclete foi vendido comercialmente nos anos 1800, mas apenas se tornou um hábito mundial depois que Wrigley o lançou em 1891.

As primeiras versões eram feitas de resinas sem gosto, mastigáveis, mas não saborosas.

A Wrigley revolucionou a indústria ao adicionar sabores como menta o que tornou o produto saboroso e agradável de usar.

Então deram um passo adiante e começaram a promover que o chiclete como uma forma de manter a boca limpa. Os anúncios diziam para refrescar o paladar.

Sabores gostosos e uma sensação de boca refrescante forneciam pequenos pedaços de recompensas imediatas e tornava o produto satisfatório para o uso.

Por outro lado, se uma experiência não é satisfatória, temos poucas razões para repeti-las.

Essas são evidências da Regra Essencial da Mudança de Comportamento: o que é recompensado é repetido. O que é punido é evitado.

Você aprender o que fazer no futuro com base no que foi recompensado (ou punido) por fazer no passado. Emoções positivas cultivam hábitos enquanto emoções negativas os destroem.

Utilizando a gratificação a seu favor

O mais importante em adquirir um hábito duradouro é sentir bem sucedido, mesmo que seja uma pequena vitória. O sentimento de sucesso é um sinal de que seu hábito e o trabalham valeram a pena.

Você foi à academia algumas vezes, mas não está mais forte, capaz ou mais rápido, não de modo perceptível.

Apenas alguns meses depois, quando perder alguns quilos ou seus braços ganharem um pouco de definição, torna-se mais fácil exercitar por si mesmo.

No início é necessário um motivo para permanecer no caminho certo e é por isso que as recompensas imediatas são essenciais.

O reforço imediato pode ser especialmente útil ao lidar com hábitos de evitação, que são os comportamentos que você quer parar de fazer.

Por exemplo, um casal quer economizar e parar de comer fora de casa e começar a cozinhar mais juntos.

Eles nomearam uma conta poupança como “Viagem a Europa” e sempre que deixavam de ir a um restaurante, transferiam R$100,00 reais para a conta.

No final do ano, tinha juntado o dinheiro para suas férias.

O reforço imediato ajuda a manter a motivação no curto prazo enquanto você espera pela recompensa de longo prazo.

Em resumo, um hábito precisa ser agradável para durar.

✌️Coloque em prática

O ser humano é complexo e podemos utilizar alguns gatilhos e hacks como apresentados nessa carta para conseguir alcançar as mudanças de hábitos que gostaríamos.

Você viu muitas informações e no mínimo quatro técnicas para serem aplicadas.

Muitas vezes quando temos muitas opções, também ficamos paralisados e não sabemos qual fazer e por onde começar.

Por isso, recomendo que escolha uma das técnicas apresentadas aqui para colocar em prática para as próximas duas semanas.

Pegue um item:

1. Clareza

2. Desejo

3. Facilidade

4. Recompensa

Trace um plano utilizando os exemplos como referência e adapte a sua realidade.

Espero que esse artigo o tenha ajudado.

Grande abraço e até semana que vem!
— Gus

📈 Meu 1% da semana

📧📕 O que estou lendo

Estou empolgado em saber mais sobre hábitos e descobrir como os principais nomes da história o utilizam. Assim descobri esse livro Hábitos Secretos dos Gênios, ainda estou no começo não consigo dar uma opinião.

🎓 O que estou aprendendo

Uma das habilidades que quero masterizar é minha escrita, para isso estou fazendo o curso Escritor Milionário do meu mentor Henrique de Carvalho.

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• Como Criar o Segundo Cérebro

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Para começar o nosso Clube do Livro nada melhor do que aprender a ler da forma correta e mais inteligente.

Em Maio vamos mergulhar nas páginas do livro "Como Ler Livros - O Guia Clássico da Leitura Inteligente", uma obra essencial para quem busca aprimorar suas habilidades de leitura e absorção de conhecimento.

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